Es importante recordar que el estado de salud de cada persona depende en gran medida de cómo sean sus hábitos alimenticios. Aprender a comer de manera saludable, y adaptándose a sus preferencias personales, es la primera medida preventiva que debe practicar cualquier persona.
No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales, por eso es necesario
conocer la manera correcta de combinar varios de ellos para lograr una alimentación equilibrada,
que nos aporte las proporciones adecuadas de todos los nutrientes que necesita nuestro
organismo.
1.- La Pirámide de Alimentación
La pirámide de la alimentación es una guía gráfica que intenta reflejar, de una manera sencilla, las relaciones cuantitativas y cualitativas entre los 7 grupos de alimenteos. Siendo la cúspide la area de restricción o moderación. El objetivo de la pirámide es ayudarnos a seguir una alimentación sana todos los días.
Todos los grupos alimenticios se encuentran representados en la pirámide, organizándose en 4 filas.
Fila 1: Panes cereales, Pastas y Patatas
Fila 2: Hortalizas y Frutas
Fila 3: Grupo de Proteinas en sus formas lacteas o carnicos.
Fila 4: La cúspide de la pirámide. Grasas, aceites y dulces.
Como se observa la pirámide alimenticia de los niños y adolescentes no varía mucho a la de la población adulta en lo que se refiere a tipo de alimentos, pero si varía en porciones. Los requerimientos alimenticios de los niños y adolescentes son mayores a lo de los adultos ya que ellos están en consntante crecimiento.
Un individuo sano deberá consumir diariamepnte cantidades proporcionales de los alimentos que se encuentran en cada nivel. En cada uno de los niveles se puede elegir, de entre la gran variedad de alimentos con aporte nutritivo semejante, aquellos que la persona prefiera. En forma general, se recomienda incluir mayor cantidad de los niveles más bajos y menor cantidad de la cúspide de la pirámide.
2.- Llevar la Pirámide a la Práctica.
A primera vista, cuando miramos la Pirámide de los Alimentos es fácil pensar, “es imposible que me
coma todo eso en un solo día”. Echemos una ojeada a lo que debería incluir en su dieta diaria para
alimentarse tal como lo indica la Pirámide. Si aún piensa que es demasiado, hay que tener presente que la lista
puede ser larga pero las porciones son moderadas.
Veamos unos ejemplos de lo que seria una dieta sana y equilibrada de un día:
Veamos unos ejemplos de lo que seria una dieta sana y equilibrada de un día:
Desayuno: Un desayuno muy sano podría incluir:
• Una ración de lácteos, como por ejemplo: un vaso de leche, o yogur, o cuajada, o queso fresco
• Una ración de cereales: pan tostado o no, cereales tipo crispis
• Los cereales se pueden acompañar de: aceite de oliva, tomate
• Una ración de fruta fresca o un zumo de frutas natural.
Recordar privilegiar siempre los lácteos descremados y productos integrales.
Ocasionalmente se podría complementar el desayuno con otros alimentos como huevos, jamón, frutos secos, etc.
Lo que nunca se debe hacer es saltarse el desayuno porque el organismo necesita comer tras toda la noche de ayuno para tener la energía suficiente para enfrentarse a una mañana de trabajo en casa o fuera de ésta.
• Una ración de lácteos, como por ejemplo: un vaso de leche, o yogur, o cuajada, o queso fresco
• Una ración de cereales: pan tostado o no, cereales tipo crispis
• Los cereales se pueden acompañar de: aceite de oliva, tomate
• Una ración de fruta fresca o un zumo de frutas natural.
Recordar privilegiar siempre los lácteos descremados y productos integrales.
Ocasionalmente se podría complementar el desayuno con otros alimentos como huevos, jamón, frutos secos, etc.
Lo que nunca se debe hacer es saltarse el desayuno porque el organismo necesita comer tras toda la noche de ayuno para tener la energía suficiente para enfrentarse a una mañana de trabajo en casa o fuera de ésta.
Media mañana: Aquí comienzan las dificultades, esta es una de las comidas que casi nadie la hace. A media mañana como a las 10:00 - 10:30 es normal sentir hambre, sobre todo si desayunamos temprano.
Lo ideal es tomar una de estas opciones:
• Un yogurt desnatado más una fruta
• algo de atún o jamón. (No abusar con los embutidos).
• Café con leche con una tostada, acompañada de tomate.
• Una fruta con una barrita de cereales.
Como se ve esta es una comida sumamente ligera y el objetivo de esta comida es brindar al cuerpo de los nutrientes que necesita para tener energía a lo largo del día y evitar llegar a la comida principal con tanta hambre de manera que comencemos con los atracones.
Es mejor hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día (cinco) que solo dos o tres.
Lo ideal es tomar una de estas opciones:
• Un yogurt desnatado más una fruta
• algo de atún o jamón. (No abusar con los embutidos).
• Café con leche con una tostada, acompañada de tomate.
• Una fruta con una barrita de cereales.
Como se ve esta es una comida sumamente ligera y el objetivo de esta comida es brindar al cuerpo de los nutrientes que necesita para tener energía a lo largo del día y evitar llegar a la comida principal con tanta hambre de manera que comencemos con los atracones.
Es mejor hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día (cinco) que solo dos o tres.
Almuerzo: La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de
alimentos en nuestra dieta diaria. En el almuerzo es aconsejable tratar de incorporar alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.
El almuerzo se compondrá de:
• Una ración de: Arroz, pastas, patatas o legumbres:
• Una ración o guarnición de: Ensalada o verduras
• Una ración de carne o pescado o huevo alternativamente
• Una ración de: pan integral (opcional)
• Una pieza de fruta (El mejor postre es la fruta)
• Agua
Todos los días deberemos comer una ración de hortalizas crudas en ensalada, para evitar destruir las vitaminas sensibles al calor.
A diario comeremos una fruta rica en Vitamina C, ya que el organismo no es capaz de almacenarla y debemos comer alimentos que la contengan a diario.
Alternaremos los alimentos del primer plato y del segundo por alimentos de su mismo grupo, a lo largo de la semana. Por ejemplo:
> En primeros platos: Una vez verdura (cruda, cocida o en forma de puré), una vez pasta, una vez legumbre, una vez arroz, una vez patatas.
> En los segundos platos: Una vez pescado blanco, una vez huevo, una vez pescado azul, una vez pollo y el resto, diferentes tipos de carne. Estos platos se deben acompañar de guarniciones de verdura fresca.
El almuerzo se compondrá de:
• Una ración de: Arroz, pastas, patatas o legumbres:
• Una ración o guarnición de: Ensalada o verduras
• Una ración de carne o pescado o huevo alternativamente
• Una ración de: pan integral (opcional)
• Una pieza de fruta (El mejor postre es la fruta)
• Agua
Todos los días deberemos comer una ración de hortalizas crudas en ensalada, para evitar destruir las vitaminas sensibles al calor.
A diario comeremos una fruta rica en Vitamina C, ya que el organismo no es capaz de almacenarla y debemos comer alimentos que la contengan a diario.
Alternaremos los alimentos del primer plato y del segundo por alimentos de su mismo grupo, a lo largo de la semana. Por ejemplo:
> En primeros platos: Una vez verdura (cruda, cocida o en forma de puré), una vez pasta, una vez legumbre, una vez arroz, una vez patatas.
> En los segundos platos: Una vez pescado blanco, una vez huevo, una vez pescado azul, una vez pollo y el resto, diferentes tipos de carne. Estos platos se deben acompañar de guarniciones de verdura fresca.
Media Tarde: A la hora de la merienda o media tarde es decir entre 16:30 17:30 se puede tomar una de estas opciones:
• Un montadito, de queso, o jamón o simplemente un poco de pan con aceite de oliva
• Un vaso de leche o un yogur
• Una fruta
Es preferible evitar los pastelitos porque aportan muchas calorías y son una fuente de azúcares.Tomar a media tarde un refresco solo aportará calorías y azúcares de rápida absorción, que pasan de inmediato a la sangre suponiendo un esfuerzo para el páncreas. Si no se merienda nada se llega a la cena con más hambre y se cena más, lo que nos podría traer pesadez o dificultad de conciliar el sueño.
• Un montadito, de queso, o jamón o simplemente un poco de pan con aceite de oliva
• Un vaso de leche o un yogur
• Una fruta
Es preferible evitar los pastelitos porque aportan muchas calorías y son una fuente de azúcares.Tomar a media tarde un refresco solo aportará calorías y azúcares de rápida absorción, que pasan de inmediato a la sangre suponiendo un esfuerzo para el páncreas. Si no se merienda nada se llega a la cena con más hambre y se cena más, lo que nos podría traer pesadez o dificultad de conciliar el sueño.
Cena: No es recomendable acostarnos con hambre, pero tampoco lo es acostarse tras una cena
abundante. Ambas cosas dificultan el sueño. Al tratarse de la última comida del día debemos procurar
consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos comido a lo largo del día. Esta comida se la suele hacer entre las 7 y 8 de la noche
Es aconsejable tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. Lo mejor es una cena ligera a base de:
• Una ración de alimentos ricos en hidratos de carbono como: patatas, verdura cocida, arroz, pastas, etc. que ayudan a conciliar el sueño.
• Una ración de proteínas: pescado, huevo, jamón, queso, atún
• Una ración de pan integral(opcional)
• Una fruta.
Si se tiene dificultad para dormir, prepararse un vaso de leche caliente puede ayudar, si es descremada mucho mejor.
Es aconsejable tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. Lo mejor es una cena ligera a base de:
• Una ración de alimentos ricos en hidratos de carbono como: patatas, verdura cocida, arroz, pastas, etc. que ayudan a conciliar el sueño.
• Una ración de proteínas: pescado, huevo, jamón, queso, atún
• Una ración de pan integral(opcional)
• Una fruta.
Si se tiene dificultad para dormir, prepararse un vaso de leche caliente puede ayudar, si es descremada mucho mejor.
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